Витамины и микроэлементы во фруктах и овощах
Фрукты и овощи содержат много воды, различные минеральные вещества,
растворимые в воде витамины и почти не содержат белков и жиров. Большое
количество углеводов содержится лишь в некоторых из них. Поэтому и калорийная
ценность их незначительная. Исключение составляют только некоторые сухие фрукты
и овощи, которые богаты белками (фасоль, горох, чечевица, соя), зерновые
продукты и картофель, которые содержат больше углеводов.
Несмотря на небольшую калорийную ценность, фрукты и овощи имеют большое значение
для питания человека - hotcooltop.com. С ними в организм доставляется большая часть
необходимых нам растворимых в воде витаминов С, группы В каротина, минеральных
солей (кальций, натрий, калий, магний, железо и т.д.), которые абсолютно
необходимы для нормального протекания жизненных процессов и роста организма.
Кроме того, минеральные вещества — незаменимый строительный материал тканей и
органов.
Так, например, кальций и фосфор являются важными составными частями костей и
имеют большое значение для их нормального роста. Железо необходимо для
образования красных кровяных клеток, и когда количество его в пище уменьшается,
это вызывает развитие анемии. Больше всего железа содержится в зеленых частях
растений (шпинат, салат, лук), фруктов. Богаты железом такие растения, как
чечевица, горох, фасоль и в меньшей степени — капуста, картофель и т.д.
Фрукты и овощи богаты также натрием, калием, магнием и другими минеральными
веществами, полезными для организма. Все полезные вещества доставляются в
организм человека в достаточном количестве, при условии разнообразного питания.
Различные фрукты и овощи содержат различные и в различном количестве витамины.
Науке известно много витаминов, но мы остановимся на особо значимых в нашем
питании.
Витамины
Витамины незаменимы в процессах усвоения питательных
веществ, они повышают работоспособность организма и сопротивляемость к
инфекционным и другим заболеваниям, способствуют росту и восстановлению клеток и
тканей, повышают жизненный тонус. Витамины делятся на растворимые в воде
(С, группы В, РР) и растворимые в жирах (А, Д, Е, К).
Водорастворимый витамин С, или аскорбиновая кислота, необходим для общего
укрепления, роста и развития организма, без него не обходится ни один обменный
процесс. Особенно велика его роль в восстановительных процессах, в укреплении
стенок мелких сосудов и предупреждении атеросклероза. Аскорбиновая кислота
благоприятно действует на функции центральной нервной системы, стимулирует
деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и
нормальному кроветворению, повышает сопротивляемость человека экстремальным
воздействиям, препятствует образованию нитрозаминов — сильных канцерогенов.
Именно в витамине С чаще всего ощущается недостаток. Организм человека не
способен синтезировать витамин С, все необходимое количество его он получает с
пищей, главным образом с овощами, фруктами и ягодами.
Большое количество витамина С содержится в свежем шиповнике (до 2000 % мг),
красном сладком перце (250), черной смородине и облепихе (200), меньше — в
капусте, шпинате (50—70), землянике, апельсинах, лимонах, мандаринах, белой
смородине (40—60%), молодом картофеле, зеленом луке, зеленом горошке (20—30 %
мг). Витамин С очень нестойкий. Его содержание в овощах, фруктах и ягодах быстро
уменьшается при хранении (исключение в этом случае составляет лишь свежая и
квашеная капуста - hotcooltop.com): уже через 2—3 месяца в большинстве растительных
продуктов витамин С наполовину разрушается. Еще меньше его остается при тепловой
кулинарной обработке продуктов, особенно при жаренье и варке: потери достигают
30—90 %. Например, при варке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду,
теряется 30—50 % витамина, погруженного в горячую воду — 25—30, в супе — 50 %.
При варке капусты в супе разрушается до 40 % витамина С, при тушении — до 70 %.
Для лучшего сохранения витамина С овощи, которые вы хотите сварить,
следует погружать в кипящую воду. Витамин С легко переходит в воду, поэтому
варка картофеля в кожуре сокращает его потери в два раза по сравнению с варкой
очищенного картофеля.
Оптимальная потребность в витамине С для взрослого человека — 70 мг в день.
При его дефиците снижается умственная и физическая работоспособность,
сопротивляемость организма инфекциям (в том числе простудным), могут возникать
поражения десен. Длительный гиповитаминоз может спровоцировать развитие цинги,
для которой характерны разрыхление, опухание, кровоточивость десен и выпадение
зубов, мелкие подкожные кровоизлияния.
Для устранения дефицита витамина С зимой и весной рекомендуется включать в
рацион свежую и квашеную капусту. Если нет иных источников, можно
воспользоваться витамином С в таблетках (лучше в сочетании с другими
витаминами). Профилактические дозы — не более 100 мг для взрослых. Максимальная
суточная доза, разрешенная органами здравоохранения, — 500 мг витамина С (7,5 мг
на 1 кг массы тела). Однако нельзя забывать, что аскорбиновая кислота в больших
дозах (1,5 г) может нанести вред здоровью — вызвать бессонницу, головную боль,
даже кровотечение — в результате повышения ломкости капилляров. Большие дозы
витамина С могут спровоцировать отложение камней в почках из-за накопления в них
щавелевой кислоты — продукта распада аскорбиновой кислоты.
Витамин В1, или тиамин, входит в состав ферментов, регулирующих в первую
очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислотами. Он необходим для
нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы. Витамином
В1 относительно богаты бобовые (0,8 % мг в горохе, 0,5 % мг в фасоли), свинина
(0,5—0,6 % мг). Суточная потребность в витамине В1 для взрослого человека — 1,5
мг. Пища, богатая углеводами, алкоголь повышают потребность в этом витамине. С
другой стороны, при увеличении в рационе жиров и белков она несколько снижается.
При недостатке этого витамина появляется бессонница, повышается
раздражительность, возникают нарушения со стороны сердечно-сосудистой
(артериальная гипотония) и пищеварительной систем. Вместе с тем следует
предостеречь и от избытка витамина В1. У многих людей перенасыщение им вызывает
аллергию, проявляющуюся обычно после инъекций (крапивница, легкий озноб и т.д.).
Поэтому применение витамина В1 в лечебных целях должно проводиться при
постоянном наблюдении врача.
Витамин А содействует поддержанию в здоровом состоянии кожи, слизистых
оболочек желудка, кишечника, бронхов. Известна его роль и в нормализации зрения.
В свободном виде много витамина А содержится в жире печени морских рыб (трески,
морского окуня, акулы) и морских животных (кита, тюленя), а также в говяжьей
печени. В растительной пище витамин А отсутствует, но в ней содержится
провитамин А — каротин, из которого в организме человека синтезируется витамин
А.
Каротин — красящее вещество, имеет желтовато-оранжевый цвет. Этим объясняется
окраска моркови, красного и желтого перца, абрикосов и других плодов. Листовые и
зеленые овощи — шпинат, щавель, лук зеленый (перо) и прочие — содержат каротин,
хотя в них преобладающей окраской являются зерна хлорофилла. Для полного
усвоения и всасывания витамина А необходимо наличие в пище жиров, так как
витамин А и каротин хорошо растворяются в них. Замечательным свойством витамина
Аи каротина является способность накапливаться в организме, создавая запасы до
одного года. Наилучшее время для его накопления — лето и осень.
Витамин В2 (рибофлавин) принимает участие в белковом, жировом и углеводном
обменных процессах, способствует росту и восстановлению тканей. При его нехватке
ухудшается зрение, нарушается кроветворение. Недостаток белка в пище приводит к
плохому усвоению витамина организмом, и потребность в нем увеличивается. Витамин
В2 содержится в щавеле, шпинате, зеленом горошке, свекле (в листьях - hotcooltop.com),
огурцах, грибах и других продуктах. Устойчив к нагреванию, но разрушается на
свету. Витамин В2 может синтезироваться в кишечнике человека. Потребность в нем
составляет 2,5—3 мг в сутки.
Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует кроветворению и образованию в
организме антисклеротического вещества — холина. Содержится в салате, лопатках
(створках) зеленого горошка, зеленом луке (перо), зеленых листьях капусты.
Витамин РР(никотиновая кислота). Его отсутствие в пище вызывает различные
расстройства, в том числе желудочно-кишечного тракта, а также заболевание
пеллагрой. Содержится в мясе, рыбе, грибах, картофеле, шпинате, орехах. Витамин
РР стоек при кулинарной обработке. Суточная потребность в нем — 15—25 мг.
Витамин К(филохинон) повышает свертываемость крови и способствует заживлению
ран. Содержится в моркови, тыкве, шпинате, цветной и белокочанной капусте и т.д.
Витамин Е (токоферол) особенно полезен при нервных заболеваниях и малокровии.
Содержится в зеленых частях растений.
Остальные витамины поступают в организм в основном за счет зерномучных и
хлебных продуктов, а также продуктов животного происхождения.
Микроэлементы
Минеральные вещества содержатся в большинстве плодов и овощей в довольно
устойчивых пределах — от 0,5 до 1,5 %. В зависимости от количественного
содержания они делятся на микроэлементы, содержащиеся в десятых и сотых долях
процента, и микроэлементы, содержащиеся в тысячных и миллионных долях процента.
Всего в организме человека выявлено около 70 химических
элементов, из них 14 микроэлементов в настоящее время считаются незаменимыми.
Это — железо, йод, молибден, медь, цинк, марганец, хром, никель, олово, кобальт,
фтор, кремний, ванадий, селен. Плоды и овощи, извлекающие через корневую систему
материнских растений микроэлементы из глубинных слоев почвы, накапливают их,
являясь, таким образом, важнейшим источником этих веществ в питании.
Железо. В организме человека его содержится 4—5 г. Недостаток железа
вызывает малокровие, нарушение обмена веществ, влияет на состояние кожи, волос,
ногтей, приводит к упадку сил. Предполагается, что железо, полученное организмом
с мясом и хлебом, используется им лишь на 25—40 %, а из плодов и овощей — на 80
%, чему способствует наличие витамина С. Сравнительно много железа в шпинате,
щавеле, петрушке, укропе, землянике, яблоках, помидорах, цветной капусте,
кизиле, персиках и других плодах.
Кобальт входит в состав кроветворного витамина В12. Наличие кобальта
способствует накоплению в плодах и овощах других витаминов. Кобальт содержится в
луке, чесноке, помидорах, картофеле и других плодах и овощах.
Медь, как и железо, — кроветворный элемент, участвующий в процессах
кровообразования. У взрослого человека недостаток меди не проявляется, а у детей
выявлено возникновение многих заболеваний при дефиците этого элемента. Однако
доза меди, превышающая 2 мг в день, вредна для организма - hotcooltop.com. При
консервировании плодов и овощей, в результате контакта продукта с оборудованием,
количество меди в нем может увеличиться, поэтому содержание ее в консервах
строго ограничено (не более 5—30 мг на 1 кг продукта). Медью богаты крыжовник,
шпинат, баклажаны, зеленый горошек, помидоры, брюква, которые рекомендуются в
рационе питания при злокачественной анемии.
Цинк. В организме взрослого человека его содержится около 2,5 мг.
Биологическая роль этого элемента до конца не изучена. С одной стороны, он
входит в состав многих ферментов и жизненно необходим, с другой — весьма
токсичен и может вызвать тяжелое отравление. В связи с этим использование
цинковой посуды для приготовления плодоовощной пищи недопустимо. Безвредное
количество цинка находится в чесноке, луке, яблоках.
Никель. Его роль в организме еще предстоит выяснить. Но уже сегодня
известно, что снижение концентрации никеля в крови происходит у больных с
циррозом печени, кардиосклерозом. Никель также токсичный элемент. В безвредных
дозах он содержится в картофеле, моркови и других овощах.
Марганец — жизненно важный элемент как для взрослого, так и для
детского организма. Отсутствие или недостаток марганца вызывает у детей
замедление роста, а у взрослых — ухудшение самочувствия. Содержится марганец в
капусте, картофеле, моркови, свекле, салате, во многих плодах и ягодах.
Йод способствует усвоению кальция и фосфора. Недостаток фосфора
приводит к заболеванию щитовидной железы. Общеизвестно, что йодом богата морская
капуста, а из овощей он содержится в тыкве, редисе, салате, моркови, помидорах,
огурцах, капусте.
Фтор особо необходим для укрепления эмали зубов, при его недостатке
наступает кариес. Содержится фтор в луковых, капустных, тыквенных культурах,
других овощах и корнеплодах.
Дубильные вещества. К ним относятся танины, придающие плодам и овощам
терпкий вяжущий вкус. Содержатся они преимущественно в незрелых плодах и овощах.
По мере созревания плодов и овощей содержание дубильных веществ уменьшается. Это
особенно заметно при созревании хурмы, рябины, айвы, яблок и других плодов.
Наиболее богаты дубильными веществами черника, рябина, черная смородина, малина,
земляника, которые используют как лечебное вяжущее средство при заболеваниях
кишечника - hotcooltop.com. При резке плодов и овощей обычно наблюдается потемнение
мякоти, что связано с окислением дубильных веществ. В результате окисления не
только ухудшается внешний вид, но и снижается биологическая ценность
консервированной продукции. Появление бурой окраски на срезах яблок, груш,
баклажанов и других плодов и овощей можно предупредить бланшировкой
измельченного сырья, т.е. обработать его паром или погрузить на 1 —2 минуты в
кипящую воду.
|